در طول دوره قاعدگی، خصوصیاتی مانند درد، ترشحات و احساس خستگی می‌تواند زندگی روزمره را برای بسیاری از زنان دشوار کند. در این زمان ممکن است فعالیت‌های ورزشی نیز دچار تغییر شوند و برخی از زنان از انجام ورزش در این دوره خودداری می‌کنند. اما وجود ورزش‌های خاصی که می‌توانند به  کاهش علائمی مانند گرفتگی دردناک کمک کنند و به تسریع روند پریود شدن کمک کنند. در ادامه،  به بررسی و تحلیل بهترین ورزش‌های برای پریود شدن و کاهش درد قاعدگی خواهیم پرداخت.

به گزارش اکوپرشین، این ورزش‌ها،  براساس تحقیقات علمی و تجربیات افراد مختلف انتخاب شده‌اند و به همراه روش اجرا و فوایدهای هرکدام ارائه خواهند شد. هدف این مقاله، ارائه راهکارهای بهداشتی و ورزشی مناسب برای زنانی است که دنبال راحتی و آرامش در دوره قاعدگی خود هستند و می‌خواهند از مزایای ورزش در نظریه‌ها و فراز و نشیب‌های این دوره بهره ببرند.

تاثیر ورزش بر قاعدگی

ورزش در طول دوره قاعدگی، ممکن است افراد را به طرق مختلف تحت تاثیر قرار دهد. ممکن است به کاهش برخی از علائمی که در این مدت تجربه می کنند کمک کند. ورزش همچنین مزایای سلامتی دیگری مانند بهبود خلق و خو، کاهش دردهای قاعدگی و خستگی کمتر را به همراه دارد. اگرچه ممکن است افراد در حین پریود نیاز به تنظیم برنامه تمرینی معمول خود داشته باشند، اما فعال ماندن می تواند مفید باشد. برخی از تاثیرات مثبت ورزش بر قاعدگی عبارتند از:

۱- کاهش درد‌های قاعدگی: تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش‌های معتدل مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و یوگا می‌توانند در کاهش درد قاعدگی و تسکین ناراحتی‌هایی نظیر درد پهلو و شکم موثر باشند. ورزش‌های استقامتی می‌توانند با افزایش جریان خون و کاهش تنش‌های عضلانی، بر روی درد قاعدگی تأثیر گذار باشند.

۲- تاثیر روانی مثبت: در دوره قاعدگی به دلیل ایجاد تغییرات در هورمون‌ها ممکن است خلق و خو نیز دچار تغییرات منفی و ایجاد حس بد شود. از این رو ورزش در این دوران، افزایش ترشحات سروتونین و اندورفین موجب احساس خوبی و کاهش استرس و اضطراب می‌شود که در این دوران بسیار کمک کننده است.

۳- تسریع در فرایند پریودی:  ورزش می‌تواند جریان خون در ناحیه حوض را افزایش دهد و منجر به تسریع فرآیند پریودی شود. این موضوع می‌تواند به مدت زمان کوتاهتری برای تغییرات فیزیولوژیکی ضروری در نظر گرفته شود.

۴- کاهش استرس و افزایش انرژی: ورزش در دوره قاعدگی می‌تواند با افزایش ترشحات هورمون‌های سبز(اندورفین) و سروتونین، باعث کاهش استرس، افزایش احساس خوبی و افزایش انرژی و تمرکز در طول روز شود.

از این‌رو، ورزش در دوره قاعدگی به عنوان یک استراتژی سالم و موثر برای مدیریت دردهای قاعدگی و ارتقاء سلامت عمومی زنان مورد توصیه قرار می‌گیرد  زیرا ارتباط بین ورزش و هورمون های زنانه، در این دوران یک ارتباط کاملا مستقیم است و انجام فعالیت‌های ورزشی در این دوران، مخصوصا ورزش برای تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کنند بسیار مفید است.

نکات مهم در هنگام ورزش در دوران قاعدگی :

 از آنجایی که شرایط در دوران قاعدگی برای هر شخص متفاوت است لذا به فعالیت‌هایی ورزشی که در این دوران انجام می‌شود نیز باید توجه بسیار کرد و نوع این فعالیت‌ها برای هر شخص ممکن است متفاوت باشد. در ادامه، به ذکر چند نکته مهم و حائز اهمیت  در باب این موضوع می‌پردازیم:

۱- انتخاب ورزش‌های مناسب: انتخاب ورزش‌هایی که ملایم و خفیف هستند، مانند پیاده‌روی، استراحتی، یوگا و می‌تواند بهبود دردهای قاعدگی و روحیه شما را تسهیل کند. ورزش‌های زنگیاتی و کشنده نباید در دوران قاعدگی انجام شود.

۲- برنامه ورزشی شخصی: توجه به تنظیم برنامه ورزشی بر اساس راهنمایی‌های پزشک یا مربی ورزشی شخصی است. انجام تمرینات تنها به توجه به وضعیت فیزیکی و سلامت عمومی شما بسیار حائز اهمیت است.

۳- گوش دادن به بدن: هنگام ورزش در دوره قاعدگی، به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی شدیدی را تجربه می‌کنید، می‌توانید فعالیت ورزشی را محدود‌تر کنید.

۴- مراقبت از خود: هنگام ورزش در دوره قاعدگی، به نشانه‌های بدن خود توجه کنید. اگر درد یا ناراحتی شدیدی را تجربه می‌کنید، محدودیت در ورزش یا استراحت فوری را در نظر بگیرید.

۵- استراحت و بازیابی: دریافت استراحت کافی و فرصت برای بازیابی بعد از ورزش خصوصا در این دوران بسیار مهم است. اجازه دادن به بدن برای بازگشت به حالت طبیعی،  می‌تواند در جلوگیری از اضطراب و استرس ناشی از ورزش در دوره قاعدگی کمک کند.

بهترین ورزش‌ها برای دوران پریودی

 انجام حرکات ورزشی، در چند روز اول پریودی  ممکن است  ناراحت کننده باشد، به خصوص اگر در این زمان خونریزی زیادی داشته باشید. به همین دلیل است که تمرکز بر حرکات و تمرینات ملایم باید در صدر لیست فعالیت های شما قرار گیرد. جان تاپیل، متخصص زنان و زایمان، گفت: بهترین ورزش در دوران قاعدگی، ورزشی است که دوست دارید انجام دهید. با این اوصاف، او بر اهمیت تغییر تمرینات شما در این هفته تاکید کرد. او همچنین اشاره کرد که دوره قاعدگی شما ممکن است زمان مناسبی برای کاهش شدت ورزش باشد. با در نظر گرفتن این موضوع، در اینجا چند ایده برای ورزش در دوران پریود وجود دارد.

● پیاده روی سبک یا سایر تمرینات هوازی سبک

تمرینات قلبی عروقی یا هوازی خود را با شدت کمتر انجام دهید یا از مقداری که انجام می دهید عقب نشینی کنید. تمرینات هوازی سبک، کاردیو، پیاده روی یا دوره های کوتاه تر را در نظر بگیرید. یک منبع معتبر تحقیقاتی وجود دارد که از این ایده حمایت می‌کند که ریه‌های شما بعداً در چرخه شما بهتر کار می‌کنند، بنابراین این نوع تمرین را برای پایان دوره قاعدگی خود حفظ کنید.

● تمرینات قدرتی کم حجم و فعالیت های مبتنی بر قدرت

با توجه به پتانسیل افزایش قدرت در این مدت، از جمله تمرینات قدرتی کم حجم و فعالیت های مبتنی بر قدرت حرکتی هوشمندانه است. در واقعمی‌توان  گفت که این زمان بسیار خوبی برای انجام جلسات جریان طولانی تر است که شامل ترکیبی از کار شدیداً قدرتی و کاردیو است.

● یوگا و پیلاتس

دو تا سه روز منتهی به قاعدگی، زمان خوبی برای انجام فعالیت هایی مانند یوگا است که می تواند به آرامش بدن شما کمک کند و به طور بالقوه علائمی مانند گرفتگی، حساسیت سینه ها و خستگی و درد عضلانی را کاهش دهد. اگر هیچ گونه ناراحتی از دوره قاعدگی خود را تجربه نمی کنید، با خیال راحت به ورزش معمول خود ادامه دهید. فقط مراقب تنظیمات بدنتان در این مدت باشید. اگر متوجه شدید که بدن شما مانند معمول عمل نمی کند، به خود استراحت دهید و شدت آن را کاهش دهید.

همچنین می‌توانید از کلاس های فیتنس زنان در کرج  و حرکات سبک فیتنس نیز در این زمان استفاده کنید.

آیا هر نوع ورزشی در زمان پریودی مناسب هست و هر فعالیت ورزشی را می‌توان در زمان قاعدگی انجام داد؟

در زمان دوره قاعدگی، بهتر است از انجام ورزش‌های زنگیاتی و خیلی فعال پرهیز کنید. این انواع ورزش‌ها می‌توانند با تغییرات هورمونی و اختلالات قاعدگی مرتبط شده و عوارض بیشتری برای سلامتی شما ایجاد کنند. همچنین، ورزش‌هایی که باعث فشار زیاد بر شکم می‌شوند، مثل ورزش‌های وزنه برداری شدید، پرش و ورزش‌هایی که نیاز به تنش زیادی در بدن دارند، بهتر است در دوره قاعدگی انجام نشوند.

چند ورزش که در دوان قاعدگی نباید انجام شوند عبارتند از:

۱- وزنه‌برداری شدید: ا نجام تمرینات وزنه برداری شدید می‌تواند منجر به افزایش فشار بر شکم شوند که ممکن است منجر به عوارضی مانند خونریزی شکمی یا درد مفرط شکمی شود.

۲- پرش‌ها و ورزش‌هایی با تنش‌های قوی: ورزش‌هایی مانند پرش‌ها، بالا و پایین کردن سریع، و هر ورزشی که با تنش زیادی بر روی مفاصل و عضلات همراه باشد، می‌تواند منجر به تشدید درد‌های قاعدگی و تهیه بوسیله دشوار‌سازی عروق خونی شود.

۳- ورزش‌‌هایی با تماس فیزیکی زیاد: ورزش‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، ورزش‌های رزمی و هر ورزشی که با تماس فیزیکی زیاد و خطر آسیب‌دهی به بدن همراه باشد، در دوره قاعدگی بهتر است اجتناب شوند تا از مواجهه با آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود.